Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan and we need to do some math. Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori bdan dan kira anggaran defisit kalori. Ari ini kita berlajar matematik!!!
Basal Metabolic Rate (BMR).
Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.
Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)
BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
Paling mudah aku kirakan BMR aku supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Berat aku 44kg, tinggi 147cm dan umur 29.
Hasilnya : 655 + (9.6 X 44) + (1.8 X 147) - (4.7 X 29)
655 + 422.4 + 264.6 - 126.3 = 1215.7 kalori
Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..
Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. Beza BMR dan DCR adalah BMR adalah jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR adalah adalah jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :
• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)
BMR aku tadi 1215.7 kalori dan aku senaman sederhana atau bersukan 3-5 hari seminggu maka 1215.7 X 1.55 = 1884 kalori (DCR AKU)
Dengan ketinggian dan berat, badan aku memerlukan 1884 kalori mengikut keaktifan aku. Sekiranya aku mahu mengekalkan berat badan aku, maka aku mantain pengambilan 1884 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Nak tahu kandungan kalori dalam makanan klik kadar kalori makanan. Sekiranya aku makan lebih dari 1884 kalori sehari makan berat aku akan bertambah.
Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari aku tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1884 kalori (masuk) - 1884 (keluar) = maka defisit kalori aku ada kosong (0)
Sekiranya aku makan berlebihan sebagai contoh 2000 kalori maka
1884kalori - 1900kalori = (+)116kalori
Memang nampak 116 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya aku rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 116 kalori itu, maka aku selamat dan berat aku kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..aku kirakan. Keperluan aku adalah 1884 kalori..sekiranya aku hanya makan 1700 kalori maka dengan berdiet sahaja aku boleh dapat defisit.
1884 kalori -1700 kalori = 174 kalori defisit
Dan sekiranya aku bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu saha aku dalam (400 kalori + 174 kalori) 574 kalori defisit
Ok..mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 574 dekalori defisit itu berapa kg aku boleh turun..sekali lagi aku nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan..
Sekiranya kita mahu turun 1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).
• Hari 1 : [-] 550kalori.
• Hari 2 : [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 : [-] 550 kalori.
• Hari 7 : [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 : [-] 550 kalori.
• Hari 10 : [-] 550 kalori.
• Hari 11 : [-] 550 kalori.
• Hari 12 : [-] 550 kalori.
• Hari 13 : [-] 550 kalori.
• Hari 14 : [-] 550 kalori.
Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)
Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Sebagai contoh aku tidak boleh mengambil makanan dan kalori 1215 kalori kerana dia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan aku plak.
Aku pernah tengok kawan2 aku dapat turun 2kg malah 3kg seminggu hanya dengan diet sihat dan juga bersenam tanpa apa2 produk. So tidak ada yang mustahil..
Satu peringatan...jangan terkejut jika jumlah DCR anda jauh berbeza dari aku atau berasa terlalu merendah diri sebab jumlah DCR masing2 berbeza..senang citer macam ni..aku kurang inci..pendek je tak sampai lima kaki pun..hahaha..so tu sebab pengiraan aku jadi rendah..Normal people lebih kurang 2000 kalori keperluan sehari.
Basal Metabolic Rate (BMR).
Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.
Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)
BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
Paling mudah aku kirakan BMR aku supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Berat aku 44kg, tinggi 147cm dan umur 29.
Hasilnya : 655 + (9.6 X 44) + (1.8 X 147) - (4.7 X 29)
655 + 422.4 + 264.6 - 126.3 = 1215.7 kalori
Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..
Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. Beza BMR dan DCR adalah BMR adalah jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR adalah adalah jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :
• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)
• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)
BMR aku tadi 1215.7 kalori dan aku senaman sederhana atau bersukan 3-5 hari seminggu maka 1215.7 X 1.55 = 1884 kalori (DCR AKU)
Dengan ketinggian dan berat, badan aku memerlukan 1884 kalori mengikut keaktifan aku. Sekiranya aku mahu mengekalkan berat badan aku, maka aku mantain pengambilan 1884 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Nak tahu kandungan kalori dalam makanan klik kadar kalori makanan. Sekiranya aku makan lebih dari 1884 kalori sehari makan berat aku akan bertambah.
Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit
Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari aku tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1884 kalori (masuk) - 1884 (keluar) = maka defisit kalori aku ada kosong (0)
Sekiranya aku makan berlebihan sebagai contoh 2000 kalori maka
1884kalori - 1900kalori = (+)116kalori
Memang nampak 116 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya aku rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 116 kalori itu, maka aku selamat dan berat aku kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..aku kirakan. Keperluan aku adalah 1884 kalori..sekiranya aku hanya makan 1700 kalori maka dengan berdiet sahaja aku boleh dapat defisit.
1884 kalori -1700 kalori = 174 kalori defisit
Dan sekiranya aku bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu saha aku dalam (400 kalori + 174 kalori) 574 kalori defisit
Ok..mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 574 dekalori defisit itu berapa kg aku boleh turun..sekali lagi aku nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan..
Sekiranya kita mahu turun 1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).
• Hari 1 : [-] 550kalori.
• Hari 2 : [-] 550 kalori.
• Hari 3 : [-] 550 kalori.
• Hari 6 : [-] 550 kalori.
• Hari 7 : [-] 550 kalori.
• Hari 8 : [-] 550 kalori.
• Hari 9 : [-] 550 kalori.
• Hari 10 : [-] 550 kalori.
• Hari 11 : [-] 550 kalori.
• Hari 12 : [-] 550 kalori.
• Hari 13 : [-] 550 kalori.
• Hari 14 : [-] 550 kalori.
Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)
Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Sebagai contoh aku tidak boleh mengambil makanan dan kalori 1215 kalori kerana dia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan aku plak.
Aku pernah tengok kawan2 aku dapat turun 2kg malah 3kg seminggu hanya dengan diet sihat dan juga bersenam tanpa apa2 produk. So tidak ada yang mustahil..
Satu peringatan...jangan terkejut jika jumlah DCR anda jauh berbeza dari aku atau berasa terlalu merendah diri sebab jumlah DCR masing2 berbeza..senang citer macam ni..aku kurang inci..pendek je tak sampai lima kaki pun..hahaha..so tu sebab pengiraan aku jadi rendah..Normal people lebih kurang 2000 kalori keperluan sehari.
0 comments:
Post a Comment